第三周

　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替（2分十2分）。

　　星期三：走6分钟，4组走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。

　　星期四：走10分钟，6组走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。

　　星期六：走4分钟，5组走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。

　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

　　第四周

　　星期一：走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。

　　星期三：走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。

　　星期四：走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。

　　星期六：走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。

　　如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

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